Comment diminuer le sucre en 8 étapes :
Dernière mise à jour : 26 juil.
Réduire sa consommation de sucre à des effets bénéfiques sur l'energie, le poids, la santé mentale, et la santé en général.
Voici un pas à pas en 8 étapes et conseils simples pour diminuer le sucre au quotidien sans frustration.
1 Le petit-déjeuner protéiné une des bases pour mettre fin aux compulsions alimentaires
Si vous commencez la journée avec des glucides en trop grandes quantités (pain, confiture, jus, céréales), vous provoquez un pic de glycémie immédiat.
Votre corps y répond en faisant chuter brutalement votre taux de sucre dans le sang, ce qui vous plonge en hypoglycémie dès 10 heures du matin.
Votre cerveau réclame alors une nouvelle dose rapidement pour compenser, et vous passez le reste de la journée à courir après du sucre ! (gâteaux, barres de céréales, boissons sucrées, grignotage ..)
À l'inverse, débuter avec des protéines (œufs, skyr, fromage, feta) et du bon gras stabilise votre énergie et limite drastiquement les fringales.
2 Les sodas : le piège du sucre liquide
Les sodas sont des boissons très riches en sucre et n'apportent que très peu de bénéfices nutritionnels, consommés régulièrement, ils peuvent favoriser la prise de poids et augmenter les fringales.
Pour réduire sa consommation de sucre au quotidien je vous recommande de privilégier l'eau, ou les tisanes/thés ...
3. Traquer les sucres cachés
Réduire le sucre ne se limite pas à arrêter les bonbons, les gâteaux et le sucre dans le café.
L'industrie agroalimentaire en ajoute partout pour servir de conservateur et d'exhausteur de goût, souvent là où on ne l'attend pas.
Prenez l'habitude de retourner les produits pour regarder la ligne "dont sucres" sous le tableau des glucides.
Si le chiffre est élevé tournez vous vers une alternative plus saine.
4. Oublier les produits ultra-transformés et les sauces
Au-delà des étiquettes, ces produits (plats préparés, soupes industrielles et surtout les sauces comme le ketchup...) sont de véritables bombes de sucre..
Retirer ces produits de votre quotidien élimine une immense partie du sucre que vous consommez sans le savoir.
5. Manger le plus brut possible
Réduire le sucre ne signifie pas s'affamer, manger fade, sans plaisir.
Il s'agit simplement de changer de carburant, vous arrêtez de faire tourner votre organisme au sucre (un carburant bas de gamme qui brûle trop vite et provoque des coups de fatigue) pour lui offrir une énergie stable et durable.
En vous tournant vers des aliments bruts, non modifiés (légumes, viandes, poissons - pour les non VG- œufs, oléagineux...), il est parfaitement possible de manger de manière très gourmande et saine.
Les protéines et les bonnes graisses de ces aliments apportent une vraie satiété.
6. Ne pas tomber dans le piège de la radicalité
Vouloir supprimer totalement le sucre du jour au lendemain est la meilleure façon de générer de la frustration et de finir par craquer.
L'objectif n'est pas de devenir parfait mais de réapprendre à consommer des glucides différemment, à son rythme.
Et vous verrez que plus vous vous déshabituez à consommer du sucre raffiné, moins vous en aurez envie.
Vous retrouverez aussi progressivement, ça a été mon cas, le vrai goût des aliments.
Il est tout à fait possible, de continuer à se faire plaisir pour tenir sur la durée mais avec des alternatives plus saines, mieux pensées et c'est ce que je vous propose à travers mon blog et mes recettes !
7. Utiliser les alternatives au sucre raffiné
Les alternatives plus saines sont nombreuses et permettent de cuisiner de vrais desserts et plats gourmands.
En diminuant la quantité globale de sucre.
En utilisant des sucres tel que le sucre de coco (en petite quantité car ça reste du sucre) en l'associant à des ingrédients riches en fibres et en protéines, on change la donne.
Utiliser des poudres d'oléagineux (amandes, noisettes), des farines complètes ou des œufs permet de ralentir l'assimilation des glucides par l'organisme.
Le dessert reste un plaisir gourmand, mais le pic de glycémie est lissé..
Mon blog est d'ailleurs là pour vous accompagner dans cette transition.
Je vous y propose des recettes salées et sucrées, pensées pour limiter le pic de glycémie, afin de retrouver une meilleure énergie au quotidien et d'en finir avec les coups de barre et les compulsions alimentaires.
8. Écouter son corps plutôt que de se priver
La plus grande erreur est d'entrer dans une logique de privation.
Ignorer sa faim ou s'interdire de manger pendant de longues périodes sous prétexte de "faire attention" se retournera toujours contre vous (compulsions alimentaires, craquage sur des aliments sucrés, prise de poids)
Lorsque vous privez votre corps, votre cerveau panique et finit par exiger du sucre rapide pour compenser le manque.
L'idée ce n'est pas de lutter contre vos besoins, mais d'apprendre à écouter vos signaux de faim et vos envies, tout en apportant à votre organisme le bon carburant, stable et durable, dont il a réellement besoin, des protéines etc
Prendre le temps de cuisiner, de penser un minimum ses plats...
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